Cambiar un hábito
Antes de abordar este tema, detengámonos en un punto inicial crucial.
Imagina que, de la nada, te lanzas a adoptar un nuevo hábito con la esperanza de que se arraigue rápidamente. Con entusiasmo, te sumerges en la nueva rutina, pero antes de que pase la primera semana, te encuentras deteniéndote a reflexionar: ¿por qué estás haciendo esto realmente? La claridad de tus motivaciones se desvanece y te encuentras frustrado por no poder mantener el impulso. Las dificultades y barreras comienzan a nublar tu determinación, y finalmente decides abandonar el hábito, ¿Cómo puedes cambiar un hábito de manera exitosa?
¿Te resulta familiar esta situación?
Un estudio revelador del 2009 ha arrojado luz sobre la complejidad inherente al cambio de comportamiento. Este estudio encontró que solo entre el 22% y el 33% de las personas logran cambiar sus hábitos con éxito. Pero aquí reside la verdadera sorpresa.
¿Qué es y como se forma un hábito?
Un hábito es un comportamiento arraigado que realizamos de forma automática y regular, casi sin pensar. Se compone de varios elementos, como la acción misma que realizamos, la motivación que nos impulsa a llevar a cabo esa acción, las señales o estímulos que desencadenan el hábito, y las recompensas que obtenemos al realizarlo. El hábito se forma a través de la repetición constante de esta secuencia: señal, rutina y recompensa. Con el tiempo, nuestro cerebro simplifica este proceso, convirtiéndolo en una acción automática que realizamos sin mucha reflexión consciente. Los hábitos pueden ser tanto saludables como perjudiciales, dependiendo de las acciones que involucren y sus efectos en nuestra vida.
Imagina que quieres formar el hábito de leer todos los días. Comienzas por establecer una señal que te recuerde que es hora de leer, como poner un libro junto a tu cama o programar una alarma en tu teléfono. Cuando llega la hora designada y ves el libro o suena la alarma, te comprometes a leer durante un tiempo determinado, digamos 30 minutos. A medida que lees, experimentas la recompensa de sumergirte en una historia fascinante, aprender algo nuevo o simplemente relajarte y desconectar del día. Esta recompensa refuerza tu hábito de lectura.
Con el tiempo, al repetir este ciclo de señal, rutina y recompensa día tras día, tu cerebro comienza a asociar la señal (ver el libro o escuchar la alarma) con la acción de leer, y la acción misma se vuelve más automática. Te invito a profundizar en este tema viendo mi video, donde exploramos con más detalle cómo se forman los hábitos y cómo puedes aprovechar este conocimiento para desarrollar hábitos positivos en tu vida.
¿Cómo influyen el comportamiento y el condicionamiento en el cambio de un hábito?
Sí, es más fácil asociar acciones que brindan un placer inmediato, como fumar, comer comida chatarra, beber alcohol o ver pornografía, con un estado de recompensa en nuestro cerebro. Estas actividades están vinculadas a la liberación de neurotransmisores como la dopamina, que nos hacen sentir bien y refuerzan la probabilidad de repetir esas acciones en el futuro.
Este refuerzo positivo refuerza aún más la asociación entre la acción y la recompensa, haciendo que el hábito se arraigue más profundamente en nuestro comportamiento. Además, dado que estas actividades pueden proporcionar gratificación instantánea, el ciclo de recompensa se refuerza rápidamente, lo que hace que sea más difícil resistir la tentación de participar en ellas nuevamente.
Por otro lado, cambiar hábitos que no proporcionan una gratificación inmediata o que incluso pueden requerir esfuerzo adicional, como hacer ejercicio regularmente o comer alimentos saludables, puede ser más difícil debido a la falta de una recompensa instantánea. En estos casos, es necesario utilizar estrategias adicionales, como establecer metas a largo plazo, buscar apoyo social y reforzar el progreso gradual para superar la resistencia y formar nuevos hábitos saludables.
¿Por qué es difícil cambiar un hábito?
Además del miedo a lo desconocido y las trabas que pueden surgir, cambiar un hábito puede ser difícil por varias razones adicionales:
- Resistencia interna: Nuestro cerebro está programado para buscar la comodidad y la familiaridad, lo que puede generar resistencia al cambio.
- Dependencia emocional: Los hábitos pueden estar ligados a emociones y necesidades psicológicas profundas. Por ejemplo, fumar puede estar relacionado con el manejo del estrés o la ansiedad.
- Autodisciplina y fuerza de voluntad limitadas: Cambiar un hábito requiere una cantidad significativa de autodisciplina y fuerza de voluntad.
- Entorno y presión social: Nuestro entorno y las personas que nos rodean pueden influir en nuestros hábitos de manera significativa.
¿Cómo puedo entonces cambiar un hábito de manera exitosa?
Entender que no hay una fórmula mágica para el éxito instantáneo es crucial. Cada persona tiene su propia historia y enfrenta distintas barreras, como la ambivalencia y la falta de motivación. Estos desafíos representan diferentes lados del proceso de cambio. Además, es importante reconocer que podemos caer en sesgos cognitivos. Te invito a ver mi video, donde profundizo en este tema.
6 puntos estratégicos para aceptar el cambio de un habito:
1
Identifica el hábito que quieres cambiar:
Piensa en un hábito específico que te gustaría modificar, como dejar de comer bocadillos poco saludables entre comidas.
1 Encuentra el porqué
Entiende por qué realizas ese hábito. ¿Lo haces cuando estás estresado, aburrido o emocionalmente alterado?
2
Establece una meta clara
Define un objetivo concreto y alcanzable, como reducir la cantidad de bocadillos poco saludables que consumes a la mitad durante la semana
3
Encuentra el porqué:
Entiende por qué realizas ese hábito. ¿Lo haces cuando estás estresado, aburrido o emocionalmente alterado?
4
Elimina las tentaciones
Deshazte de las tentaciones que te llevan a realizar el hábito no deseado. Por ejemplo, no compres bocadillos poco saludables y en su lugar ten opciones más saludables a mano.
5
Encuentra alternativas:
Busca actividades alternativas que puedan satisfacer las necesidades que el hábito estaba cubriendo. Por ejemplo, si comes por estrés, prueba con técnicas de relajación como respirar profundamente o dar un paseo corto.
6
Sé amable contigo mismo:
No te castigues si tienes un desliz. En lugar de eso, reconoce tu progreso y sigue adelante.
Cambiar un habito involucra mucho mas que esto así que no lo es todo, puedes pasar a ver mi video de ¿Qué son los hábitos? ¿hay mejores hábitos que otros? Te espero por ahí
